Bodybuilding hyped in Deutschland. Allerdings wissen wenige Menschen, wie sie sich richtig ernähren müssen. Viele essen nur noch sehr wenig und dazu auch noch verkehrt. Das Resultat ist meistens frustrierend. Finde jetzt hier heraus, wie du dich richtig ernährst, um abzunehmen ohne Muskelmasse zu verlieren.
Kenne deinen Tagesbedarf an Kalorien
Es ist nicht verkehrt, wenig zu essen. Allerdings sollte dann genau das Richtige auf dem Nährplan stehen. Denn viele machen den Fehler, Nährstoff und Protein arm zu essen. Eine weitere Sünde, ist das Abrupte reduzieren der Kalorienzufuhr. Wenn du deine Ernährung anzupassen willst, informiere dich vorher über deinen Kalorienbedarf und behalte im Hinterkopf, dass sich dieser durch Training erhöht. Wenn du 80 Kilogramm wiegst hast du bei einer Stunde Training einen Kalorienbedarf von 3500 Kalorien.
Kleine Schritte führen zum Ziel
Wenn du abnehmen möchtest, solltest du deine Ernährung bewusst und langsam reduzieren. Das bedeutet, dass dein Speiseplan aus vielen Nährstoffen besteht und du deinen Kalorienbedarf in kleinen Schritten reduzierst. Also nehme pro Tag ungefähr 200 – 300 Kalorien weniger zu dir. Wenn du zu schnell deine Kalorienzufuhr reduzierst, wird dein Stoffwechsel sich rächen und du wirst kein Gewicht verlieren.
Hab Geduld
Wenn du kein Gewicht verlierst, dann bleib ruhig. Dein Körper braucht schließlich ein wenig Zeit, um sich auf die neue Situation einzustellen. In der Regel solltest du eine Woche warten, bis sich Veränderungen zeigen. Wenn dann immer noch nichts passiert ist, kannst du es mit zwei weiteren Lösungen probieren. Die erste heißt, Ausdauer – Sport. Oder du verringerst deine Kalorienzufuhr um weitere 200 Kalorien pro Tag. Beachte aber immer, dass du mindestens 1200 Kalorien pro Tag zu dir nimmst.
Achte penibel auf dein Essen
Wie bereits erwähnt, machen viele den Fehler Nährstoff arm zu essen. Daher sollten auf deinen Speiseplan nur frisches Obst und Gemüse, sowie Vollkornprodukte kommen. Natürlich sind Eiweißquellen, wie Quark oder Proteinshakes und Hülsenfrüchte erlaubt, ebenso wie Omega – 3 Fettsäuren, die in Fisch enthalten sind. Achte täglich darauf, dass 50% deiner Ernährung aus Kohlenhydraten, 30% aus Proteinen und 20% aus Fetten besteht. Mit diesen Tipps wirst du dein Ziel erreichen.
Und damit du nach dem „Abnehmen“ / Fett abbauen auch einen tollen Bauch vorweisen kannst solltest du hier lesen wie du ein Sixpack bekommst.
Hallo,
gute Zusammenstellung, ich würde noch viel Eiweiss und Muskeltraining hinzufügen um die Muskeln zu schonen.
VG, Verena
Ich kenne es selbst von meinen Kunden, die sich immer wieder in Diät-Phasen hineinsteigen und sich dann wundern warum der Muskelaufbau nicht mehr so stark anwächst. Das schlimmste was man wirklich machen kann ist es gar nichts mehr zu essen, man hat irgendwann auch kaum noch Energie um zu trainieren und das ist das was die meisten nicht verstehen. Natürlich nehmen die meisten durch eine Diät ab, aber der Jojo-Effekt wird sich später rächen.
Guter Beitrag, liebe Grüße
Matthias
Ja, sehr wichtig, dass nährstoffreich gegessen wird, das beachten die wenigsten bei abnehmen, sondern denken, es genügt, einfach die Menge der Nahrung zu reduzieren. Dann bekommt der Körper aber noch weniger von den meist schon wenig vorhandenen Mikro-Nährstoffen. Wichtiger finde ich aber zu dem Thema, dass gezielt Krafttraining gemacht wird, das verhindert, dass statt Fett Muskelmasse abgebaut wird. Gleichzeitig erhöht es den Nachbrenneffekt und den Grundumsatz, für noch schnelleres bzw. besseres Abnehmen.(-;