Muskelaufbau ist nicht für alle eine leichte Sache. Manchen Menschen fällt es einfacher Muskeln aufzubauen und anderen fällt dies schwerer. Mit den folgenden Tipps können Anfänger, aber auch mittelmäßig Fortgeschrittene Ihren Muskelaufbau steigern.
Das Training
Das Training ist für den Aufbau von Muskeln absolut unerlässlich. Durch das Training wird der Muskel „beschädigt“, was ihn im zum Wachstum stimuliert und im Nachhinein größer werden lässt. Der Muskelfaserdurchschnitt wird also größer. Um seine Muskeln zu trainieren stehen einem extrem viele Übungen zur Verfügung. Hier ein kleiner Ausschnitt der wichtigsten Übungen:
Für die Brust:
Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende mit Kurzhanteln, Cable Cross-Over, Butterfly, Dips.
Für die Schulter:
Frontdrücken, Nackendrücken, Schulterdrücken, Seitheben, Vorgebeugtes Seitheben, reverse Butterfly.
Für den Rücken:
Latzug, Klimmzüge, Rudern, Kreuzheben, Rückenbeugen.
Für die Arme:
Dips, French Press, Trizepsdrücken am Kabel, Kurzhantelstrecken, Bizepscurls, Konzentrationscurls, Kabelcurls, Langhantelcurls, Scott-Curls.
Für die Beine:
Kniebeugen, Beinstrecken, Beinpresse, Beinbizepscurls, Wadenheben.
Diese
Übungen und viele weitere kann man in sein Training einfließen lassen. Wenn man etwas kreativ ist wird das Training nie langweilig, weil man an einer Übung immer etwas verändern und so wieder „neu“ machen kann. Variation ist zudem wichtig für neue Wachstumsreize, weil Muskeln dazu neigen sich an Übungen und Abläufe zu gewöhnen.
Die Ernährung
Die Ernährung für Muskelaufbau ist eigentlich relativ einfach. Viel Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit, angepasste Kohlenhydrataufnahme, gesunde und mehrfach ungesättigte Fette. Wann welche Kohlenhydrate? Grundsätzlich sollte man langkettige, also langsam verdauliche KH zu sich nehmen, die in Gemüse, Vollkornprodukten, Reis, Kartoffeln, Bohnen, usw. enthalten sind. Schnell verdauliche KH sollte man lediglich nach dem Training zu sich nehmen um seine
Energiereserven wieder aufzuladen. Zu diesen Kohlenhydraten gehören Obst, Weißbrot, Kristallzucker, Honig usw. Fette, die man zu sich nehmen sollte, sollten mehrfach ungesättigt sein. Dabei handelt es sich um pflanzliche Öle und Fischöl. Was das Eiweiß angeht ist dieser Beitrag über Eiweiß auf www.MoreMuscles.de sehr hilfreich. Kommen wir jetzt aber noch zum dritten Punkt.
Die Regeneration
Oft glauben Leute, dass Muskeln direkt beim Training wachsen, was ein schlimmer Irrtum ist. Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern immer erst danach. Durch das Training wird lediglich der Reiz zum Wachstum ausgelöst. Die dadurch in Gang gesetzte Anpa
ssung der Muskulatur in Form von Wachstum, ist das Resultat des Trainings. Muskeln brauchen nach dem Training in der Regel etwa 2-4 Tage Regeneration um den Reiz in Wachstum umgewandelt zu haben. Das kann je nach Intensität des Trainings variieren. Diesen Bereich sollte man also auf jeden Fall nicht vernachlässigen, denn sonst wachsen die Muskeln nicht, wie sie es könnten. Um das zu gewährleiten sollten sich Anfänger einen auf sie abgestimmten Trainingsplan zu Recht legen, oder legen lassen. (Und hier weitere Infos zum Thema Erholung auf fitnessfirst.de).
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Hey
Schöner artikel! Würdest du das Kreuzheben am Bein Tag oder Rücken Tag einbauen? Trainiert ja doch beide Muskelgruppen…
Lg beni =)
Grundsätzlich würde ich “normales“ Kreuzheben am Rückentag ausführen. Am Beintag kannst du gerne gestrecktes Kreuzheben einplanen.
hey hey…. also das hängt davon ab, für was und wie (also mit welcher Technik) du Kreuzheben machst.
Gestreckte Beine = am Beintag… da nimmt man auch bei weitem nicht so viel Gewicht.
baaahh.. Kreuzheben ist vollkommen überbewertet und mit der Zeit eine üble Sache für die Wirbelsäule. Ausführung hin oder her… nix gut!
Ich würde nicht sagen, dass Kreuzheben überbewertet ist. Diese Übung ist eine der natürlichsten Bewegungen des Menschen – gerade im Alltag hebt man häufig Lasten vom Boden auf. Daher sollte man die benötigte Muskulatur stets trainieren. Des Weiteren wird bei kaum einer Übung so eine große Anzahl an Muskulatur benötigt, dem entsprechend hoch sind die Anpassungserscheinungen der beteiligten Muskulatur und letzten Endes das Muskelwachstum 🙂
Hey,
gute Tipps !
Jo sehr guter Artikel und Coole Seite. Kreuzheben ist ein muss beim Muskelaufbau. Ich schliesse mich der Empfehlung mit dem Kreuzheben an, an Rückentagen ist es am besten.