3 wichtige Bestandteile des Muskelaufbaus

3 wichtige Bestandteile des Muskelaufbaus



Muskelaufbau ist nicht für alle eine leichte Sache. Manchen Menschen fällt es einfacher Muskeln aufzubauen und anderen fällt dies schwerer. Mit den folgenden Tipps können Anfänger, aber auch mittelmäßig Fortgeschrittene Ihren Muskelaufbau steigern.

Das Training

Das Training ist für den Aufbau von Muskeln absolut unerlässlich. Durch das Training wird der Muskel „beschädigt“, was ihn im zum Wachstum stimuliert und im Nachhinein größer werden lässt. Der Muskelfaserdurchschnitt wird also größer. Um seine Muskeln zu trainieren stehen einem extrem viele Übungen zur Verfügung. Hier ein kleiner Ausschnitt der wichtigsten Übungen:

Für die Brust:
Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende mit Kurzhanteln, Cable Cross-Over, Butterfly, Dips.

Für die Schulter:
Frontdrücken, Nackendrücken, Schulterdrücken, Seitheben, Vorgebeugtes Seitheben, reverse Butterfly.

Für den Rücken:
Latzug, Klimmzüge, Rudern, Kreuzheben, Rückenbeugen.

Für die Arme:
Dips, French Press, Trizepsdrücken am Kabel, Kurzhantelstrecken, Bizepscurls, Konzentrationscurls, Kabelcurls, Langhantelcurls, Scott-Curls.

Für die Beine:
Kniebeugen, Beinstrecken, Beinpresse, Beinbizepscurls, Wadenheben.

Diese

Übungen und viele weitere kann man in sein Training einfließen lassen. Wenn man etwas kreativ ist wird das Training nie langweilig, weil man an einer Übung immer etwas verändern und so wieder „neu“ machen kann. Variation ist zudem wichtig für neue Wachstumsreize, weil Muskeln dazu neigen sich an Übungen und Abläufe zu gewöhnen.

Die Ernährung

Die Ernährung für Muskelaufbau ist eigentlich relativ einfach. Viel Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit, angepasste Kohlenhydrataufnahme, gesunde und mehrfach ungesättigte Fette. Wann welche Kohlenhydrate? Grundsätzlich sollte man langkettige, also langsam verdauliche KH zu sich nehmen, die in Gemüse, Vollkornprodukten, Reis, Kartoffeln, Bohnen, usw. enthalten sind. Schnell verdauliche KH sollte man lediglich nach dem Training zu sich nehmen um seine

Energiereserven wieder aufzuladen. Zu diesen Kohlenhydraten gehören Obst, Weißbrot, Kristallzucker, Honig usw. Fette, die man zu sich nehmen sollte, sollten mehrfach ungesättigt sein. Dabei handelt es sich um pflanzliche Öle und Fischöl. Was das Eiweiß angeht ist dieser Beitrag über Eiweiß auf www.MoreMuscles.de sehr hilfreich. Kommen wir jetzt aber noch zum dritten Punkt.

Die Regeneration

Oft glauben Leute, dass Muskeln direkt beim Training wachsen, was ein schlimmer Irrtum ist. Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern immer erst danach. Durch das Training wird lediglich der Reiz zum Wachstum ausgelöst. Die dadurch in Gang gesetzte Anpa

ssung der Muskulatur in Form von Wachstum, ist das Resultat des Trainings. Muskeln brauchen nach dem Training in der Regel etwa 2-4 Tage Regeneration um den Reiz in Wachstum umgewandelt zu haben. Das kann je nach Intensität des Trainings variieren. Diesen Bereich sollte man also auf jeden Fall nicht vernachlässigen, denn sonst wachsen die Muskeln nicht, wie sie es könnten. Um das zu gewährleiten sollten sich Anfänger einen auf sie abgestimmten Trainingsplan zu Recht legen, oder legen lassen. (Und hier weitere Infos zum Thema Erholung auf fitnessfirst.de).

Bildquelle: © contrastwerkstatt – Fotolia.com

 



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3 Kommentare zu “3 wichtige Bestandteile des Muskelaufbaus”

  1. benifit // um // Antworten

    Hey

    Schöner artikel! Würdest du das Kreuzheben am Bein Tag oder Rücken Tag einbauen? Trainiert ja doch beide Muskelgruppen…

    Lg beni =)

  2. Kenny // um // Antworten

    hey hey…. also das hängt davon ab, für was und wie (also mit welcher Technik) du Kreuzheben machst.

    Gestreckte Beine = am Beintag… da nimmt man auch bei weitem nicht so viel Gewicht.

  3. Harry // um // Antworten

    baaahh.. Kreuzheben ist vollkommen überbewertet und mit der Zeit eine üble Sache für die Wirbelsäule. Ausführung hin oder her… nix gut!

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