Diese Basis Fitness Übungen bauen die meisten Muskeln auf

Schulter Training mit Hanteln © MAXFX - Fotolia.com
Schulter Training mit Hanteln © MAXFX - Fotolia.com

Fitnesstraining ist beliebter denn je. Ein wesentlicher Teil des Fitnesstrainings stellt der Aufbau von Muskelmasse dar. Denn wer über ausreichend Muskelmasse verfügt, dem fällt auch die Verbrennung von Körperfett viel leichter. In den nachfolgenden Abschnitten sollen die wichtigsten Übungen für einen effizienten Muskelaufbau kurz vorgestellt werden.

Das Bankdrücken als Muskelaufbautraining für den Brustbereich

Bei dieser Übung liegt man auf einer Bank auf dem Rücken und drückt eine Langhantelstange mit dem entsprechenden Gewicht abgesenkt und nach oben gedrückt. Diese Übung eignet sich besonders gut für den Masseaufbau, da die gesamte Brustmuskulatur beansprucht wird. In der Muskelaufbauphase empfiehlt es sich, acht bis zwölf Wiederholungen zu machen.

 

Zusätzliche Möglichkeiten, die Brustmuskeln zu trainiern

Eine weitere Möglichkeit, die Brustmuskulatur zu trainieren, sind sogenannte Dips. Bei dieser Eigengewichtsübung werden jedoch neben dem großen Brustmuskel auch die Muskeln am Schultergelenk und vor allem die Trizepse in Anspruch genommen. Diese Übung kann darüber hinaus gut genutzt werden, um die Brustmuskulatur im unteren Bereich weiter zu definieren.

Weitere Übungen für einen kräftigen Oberkörper

Klimmzüge eignen sich hervorragend als Basisübung für einen kräftigen oberen Rücken und starke Arme. Bei einem Klimmzug wir der Körper nur mit den Armen ohne weitere Hilfsmittel an einer Stange hochgezogen und vorsichtig wieder abgesenkt. Trainiert werden hauptsächlich der große Rückenmuskel, die Ober- und Unterarme sowie Teile der Schulter. Die Übung kann auch mit Gewichten ausgeführt werden. So kann die Intensität weiter erhöht werden. Für die Definition der Arme eignen sich jedoch andere Übungen.

Die Arme im Fokus

Mit Bizeps Curls können die sogenannten Bizeps isoliert trainiert werden. Die Übung kann mit einer Langhantelstange oder auch mit einer Kurzhantelstange durchgeführt werden. Die Übung wird auch als Armbeugen mit Hantel bezeichnet und sollte gezielt und langsam durchgeführt werden. In der Muskelaufbauphase sind acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz sinnvoll.

Die Beine nicht vergessen

Das Training der Beine wird gerne vergessen. Klassische Kniebeugen trainieren vor allem die Oberschenkelmuskulatur. Zudem werden die unteren Rückenmuskeln und die Muskeln am Gesäß beansprucht. Diese Übung sollte möglichst langsam und gleichmäßig durchgeführt werden, um die Kniegelenke zu schonen.

Bildquelle: © MAXFX – Fotolia.com


5 Kommentare

  1. Super Artikel

    Gerade grundlegende Übungen werden immer wieder vernachlässigt, obwohl sie den gesamten Bewegungsapparat trainieren und die volle ROM ausnutzen.

    Zu den Kniebeugen: Was verstehst du unter „gleichmäßig“? Gerade ganz unten geht durch den Stretch Reflex sofort wieder nach oben und verweilt nicht in der Beuge.

  2. Stefan vom Sixpackshop.de
    um

    Hi,
    toller Blog was ich bisher so gelesen habe. Der Artikel gefällt mir sehr gut, besonders weil ich selbst hauptsächlich Grundübungen mache. Diverse andere Übungen nur zur Ergänzung. Eine super Bein und Po Übung sind die Ausfallschritte mit Kurzhanteln. Seit ungefair 4 Wochen habe ich diese in meinen Plan mit aufgenommen und hab jedesmal 2 Tage lang Muskelkater. 🙂

    Viele Grüße

  3. Guter Artikel!
    Würde gerne Liegestütze noch hinzufügen.. Denn damit kann man auch über 100 Muskeln in nur 10 Miniuten trainieren.

  4. Ich mache auch alles diese Übungen :-P! gut gut, dann bin ich wohl auf dem richtigen Weg, yeah!

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